Бодибилдинг - начин на живот!

И така, оставяме на страна факта, че нямате физически проблеми и сте решили да влезете в залата, където мирише на мъже и желязо! Необходимо е обаче като за начало да си отговорите на няколко въпроса.

Имам ли волята да го направя?
Защото няма никакъв смисъл да хвърлите усилия и да постигнете някакъв успех, след което да се откажете.

Имам ли дисциплината да се храня правилно?
Това е тази част от културизма, която често минава за най – сложната и проблемната. Не е лесно да правите диети, когато хората, около вас тъпчат сандвичи и торти. Трябва да се наложите дисциплината да ядете точно определени неща в точно определено време, дори и това да не ви харесва.

Какви цели да си поставя?
За начало реалистичните, по – малки цели са това, което трябва, което трябва да постигнете. Не става утре да влезете в залата да си мислите, че след година вече ще се състезавате на републиканско.

Как културизма ще повлияе на живота ми?
Животът ви естествено продължава и извън залата, но ще трябва да сте готови да направите някои жертви и да се лишите от нещо.
Първото нещо, което трябва да запомните щом влезете в залата, е, че за първите 4 месеца не са ви необходими добавки (освен протеин). Да, без тях не може, но в този първоначален период ще имате напредък и без тях. След това вероятно ще стигнете до задънена улица – прогресът ви ще спре и ще чувствате, че тъпчете на едно място. Точно тогава ще трябва да преосмислите програмата си, да включите нови упражнения и идва време за добавките. Последните теоретически и практически упражнения показват, че един от най – добрите суплементи е креатинът. Не по – малко важни са и витамините, като е най – добре да си осигурявате необходимата дневна дажба от всички тях – най – добре се снабдете с мултивитамини.
Глутаминът също е много важна и безопасна добавка, която трябва да си набавите. Глутаминът и креатинът не бива да се вземат заедно!
Тъй като това е първият път когато вземате такива добавки, не прекалявайте с количествата и винаги приемайте минималните препоръчителни дози. В списанията може да откриете много подробна информация за това как и колко да вземате от тях.
Не започвайте веднага със сложни програми, копирани от по напредналите, дори и да ви обяснят колко ефективни са те. Придържайте се към основните, базови неща и упражнения.
Храненето е също основна част от натрупването на мускули. Казват, че дори това е 70% от успехът ви. Затова е добре да изчистите диетата си и да започнете да се храните по – здравословно – без чипсове, пуканки, шоколади и торти. Постепенно махнете всички вредни хранителни навици, като например вместо да изядете един чипс, хапнете банан или друг плод. С такива малки стъпки ще ви е по – лесно да се пригодите към новият си начин на хранене. Постарайте се да имате поне 5 – 6 хранения дневно, като най – важното е това след тренировката и това на закуска.
Всяко нещо става бавно, затова не бива да се отчайвате, сантиметър по сантиметър и килограм по килограм. Не забравяйте, че и Рони Колман е минал по този път.
За начало ви е необходимо само едно – свободни тежести. Много свободи тежести и всичко ще си дойде на мястото. Успех!

След тренировъчно хранене - какво да ям след тренировка

Ястието след тренировка (храната, която изяждате след зала) е може би най-важното хранене за деня  за всеки, който е зарибен на тема фитнес и бодибилдинг. Въпреки това, в много случай, това значение води до объркване. Може би това е така, защото има много полуготови шейкове на разположение. Може би това е проблема да съвпадне с останалата част на вашата диета.  Може би е просто принцип, или незнание дали трябва да се яде нещо след тренировка. Каквото и да е, това нещо обърква хората.

Истината е, че след като разберете основите на хранителните вещества от който тялото ви се нуждае и не се нуждае след тренировка, ще намерите най-добрите източници да ги набавите и това е храната, което ще стане най-лесното и бързо хранене за деня.

Какво не трябва да се яде след тренировка?

Казано по-просто, освен вода (която би трябвало да знаеш, че трябва да се пие минимум по 2л на ден) храненето след тренировка трябва да съдържа 2 неща и 1 не трябва.  Протеини и въглехидрати, а не мазнини. Повече за протеините (белтъчините) и въглехидратите малко по-късно. Първо нека да започнем с кратко обяснение за това, защо не трябва да се ядат мазнини след тренировка.
Ще обясня по-късно за „добрите” и „лошите” мазнини, та мазнината е част от всички диети. Както и да е, има просто време в което мазнините (добри и лоши) не е добре да се ядат. Това разбира се е в храната след тренировка. Казано по-просто, мазнините забавят храносмилането. В този случай се забавя усвояването на протеина и въглехидратите. Това, както сте на път, да разберете е точно обратното на това което искате да се случи.

На този етап би трябвало да имате само 3 въпроса относно храненето след тренировка:

1. Колко време след тренировка трябва да ям?
2. Колко протеин и въглехидрати трябва да ям?
3. От какви храни се намират въглехидратите и протеините?

Какво съвпадение само , Тук идва и отговора на всички тези въпроси.

Колко време след тренировка трябва да ям храна?
Скоро… много скоро. Веднага след като можеш, Не искам да кажа оставяш дъмбелите и започваш да се тъпчеш не е нужно да е толкова скоро. Въпреки това, съществува този „прозорец от време”,  в което след тренировка е най-полезно да се яде. Обикновено се опитвайте да доставите това хранене в рамките на 1 час. Ако е възможно дори 30 минути, което е още по-добре!  Аз лично ям 5-10 мин след тренировка. Какво казвате? Как мога да го правя толкова бързо, когато съм в залата? Не се притеснявайте, повече за това по-късно. :D

След тренировъчен протеин
Сега като знаете, че времето е от съществено значение, когато става въпрос за хранене след тренировка, тази част ще добави много смисъл. Виж, храненето след тренировка е важно, но не само защото набавяте нужните вещества на организма бързо, това не означава, че тя се смила бързо и се усвоява от тялото бързо.  Докато белтъка, пилето и рибата тон са добри източници на протеин, които аз лично ям всеки ден, те не са идеалния тип протеин за ядене след тренировка. 

Може да си ял високо протеинова храна в яденето си след тренировка, но времето което е нужно на протеина да се усвои и да е готов за използване от тялото, ще е минало доста време. Ето защо идеалния източник на протеин след тренировка е суроватъчния на прах смесен с някаква течност и по този начин се създава шейк.
Суроватъчния протеинов шейк ще се усвои от организма много по-бързо от колкото храната, защото тя е течна. А, и да не говорим, че суроватъчния протеин е най-бързо храносмилаем.  Това е, което прави суроватъчния протеин, почти официалния избор на повечето хора за след тренировка.


След тренировъчни въглехидрати
Да, да,да . „Въглехидратите са лоши! Въглехидратите са дявола! Аз съм уплашен до смърт от въглехидратите! Махнете ги от мен!” Успокоите се. Първо, те не са толкова зле. Второ, след тренировка те са изключително важна част от храненето. Въглехидратите ще бъдат използвани от тялото ви за да се възстанови гликогена в мускула.  Ако вашата след тренировъчна храна не съдържа въглехидрати, тялото ви може да свали събори мускулната тъкан, за същата цел. Това би било нещо лошо. Въглехидратите също създават и Инсулиновия прилив, който помага да се движат хранителните вещества в мускулната тъкан бързо.
Сега като знаеш, че се нуждаеш от тях след тренировка, Какви ще са ви необходими? Е ти знаеш всички добри въглехидрати и лоши такива в момента нали?
Смешното е, че това е единствения път когато „добрите въглехидрати” и „лошите въглехидрати” сменят ролите си. Това не означава, започвайте да ядете бисквити, това просто означава, че добрите въглехидрати (пълнозърнест хляб, кафяв ориз и т.н.) съдържат фибри, а фибрите забавят тяхното разлагане.  Това е всъщност, което ги прави „добри” всяко друго време от деня. Но в момента знаете, че в след тренировъчното хранене всичко е скорост. И когато става дума за скорост, простите въглехидрати победиха сложните.
Храна, като печени картофи е добър избор на въглехидрати след тренировка. Въпреки това, също като протеините, повечето храни не са подходящия избор за това време.  Това е мястото, където малко нещо наречено декстоза помага. Декстозата не е добавка. Това всъщност е само вид захар. Знам, че същевременно ви казвам яжте захар. Макар, че би било лудост през останалото време от деня да ядете захар, след тренировка е просто изключение.  Заедно с суроватъчния протеин декстозата се превърна в почти официален избор за съдържание на въглехидрати след тренировка. Повечето хора трябва да консумират някъде между 0.25- 0,4 грама въглехидрати на килограм тегло от декстоза (Също като след тренировъчния протеинов шейк)

P.S И нека ви кажа как ям 5-10 минути след тренировка. Преди да отида в залата, слагам всичко необходимо в шейкъра. Слагам суроватъчен протеин, декстоза, 5 грама Глутамин, 5 грама креатин и вода. Разбиваш за 5-10 сек и по пътя за вкъщи го изпивам! :D Лесно а?

Аминокиселини - Ръководство

Има хиляди добавки на пазара, някой от които са подценявани като аминокиселините, отново и отново, питан съм хиляди въпроси свързани с тях, които най-често са:

1. Какво са аминокиселините?
2. Колко аминокиселини съществуват?
3. Какви са заменимите аминокиселини и какво правят?
4. Кой са незаменимите аминокиселини и какво правят?
5. Кога трябва да ги взимам?

Надявам се, че тук ще намерите отговорите на всички тези въпроси свързани с използването на всяка аминокиселина.

Какво са аминокиселините? 

Във връзка с химията, аминокиселината е молекула, която съдържа едновременно амино и карбоксилна група. Без да навлизаме много навътре в биохимията, разбирате, че това е основата на аминокиселините, но разположението на рамките е това, което диктува това, което окончателно ще бъде амикониселина. По-важното е (поне за отговора), аминокиселините са „градивните елементи” на протеина и имат много различни индивидуални ефекти върху обмяната на веществата.

Колко аминокиселини съществуват?

Има 20 общо количество аминокиселини, като всяка от тях се изисква от орган, които изпълнява определена функция. Тези 20 аминокиселини могат да бъдат разделени на две групи: Незаменими аминокиселини и заменими аминокиселини. Незаменимите аминокиселини са посочени като такива, защото трябва да ги приемате чрез храната, а заменимите аминокиселини могат да се синтезират в организма (което означава, че тялото ви може да синтезира нужните аминокиселини).

Какви са заменимите аминокиселини и какво правят?

Има 8 заменими аминокиселини и те са: Изолевцин, Левцин, Лизин, Метионин, Фенилалалин, Треонин, Триптофан и Валин. Всяка от тях има специфична функция в организма и трябва да се взема, чрез храната.

Изолевцин:
Изолевцина е една от  разклонената вериги аминокиселини (по-познати като BCAA). Играе важна роля в насърчаването на растежа на мускулите и възстановяването им след физическо натоварване.  Освен това, е необходим също и в образуването на хемоглобина, както и при създаването и регулирането на кръвната захар и нивата на енергия,както и в образуването на кръвни съсиреци.

Левцин:
Левцин е още един от разклонената верига аминокиселини. Левцина е „гнездото на много сделки” , така да се каже. Той е отговорен за: намаляване на скоростта на разграждане на протеина, увеличава синтеза на белтъци, запазването на гликоген в мускулите и поддържане на азотния баланс. Заради всички функции на аминокиселината е лесно да се види, защо е нужна за спортисти и културисти.

Лизин:

Лизина е важен заради ролята си в производството на карнитин. Лизина помага на тялото да приеме и задържи калция и да се образува колаген.  Колагена се използва при формирането на кожата, костите, сухожилията и хрущяла.

Метионин:
Метионинът се използва за разграждане на мазнините, както и оказване на помощ на храносмилателната система и премахване на тежките метали в организма. Също така е полезен като антиоксидант и е една от трите аминокиселини, необходими на организма да създаде креатин монохидрат.

Фенилаланин:

Фенилаланинът играе роля в синтеза на белтъците, осигурява положителен азотен баланс и е метаболитен предшественик на тирозин. 
~Фенилкетонурия е състояние, при което липсва ензим, който разгражда фенилаланина Поради тази причина, някой хора са длъжни да ограничат приема на аспартам и други продукти съдържащи фенилаланин. 

Треонин:

Треонин се използва за правилното функциониране на черния дроб, сърдечно-съдовата система, централната нервна система и имунната система. Той също е като помощник в изграждането на зъбния емайл и кости, както и ускорява зарастването на рани и възстановяването от травми.

Триптофан:
Триптофанът е необходим за производството на ниацин и серотонин. Серотонинът е най-известния, за това че въздейства върху насърчаването на здравословния и спокоен сън, както и повишаване на настроението и стабилизирането му.

Валин:
Валинът е третия от разклонената верига аминокиселини. Важен е за стимулирането на растежа на мускулната тъкан и насърчаването към положителен азотен баланс. Валина може да се използва като енергетик, които ще запази запасите от гликоген в мускулите.

Кой са незаменимите аминокиселини и какво правят?

Незаменимите аминокиселини не е необходимо да ги получавате чрез храната. Тялото е в състояние да разбива другите аминокиселини за производството на някой от тези, когато не са достатъчно високи нивата. Има 12 незаменими аминокиселини и те са: аланин, аргинин, аспарагин, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, хистидин, пропин, серин и тирозин.

Аланин:
Аланина се използва за прехвърляне на азот между тъканите и увеличаване на кръвната захар като източник на енергия.

Аргинин:
Аргининът е най-известен с своите васодиалатци, но също така помага да се ускори заздравяването на раните, увеличаването на производството на сперма и да се предотврати загуба на мускул. Това е още една от 3-те необходими аминокиселини за производството на креатин.

Аспарагин:
Аспарагинът насърчава здравословен метаболизъм и нервната система.

Аспарат:
Аспаратът е доказан в увеличаването на издръжливостта и увеличава съпротивлението на умората. Той също така помага в конструкцията и синтеза на други аминокиселини.

Цистеин:
Цистеинът се използва за детоксикация на организма, както и насърчаване на производството на колаген. Изисква се също и в производството на таурин, както и компонент на глутатион.

Глутамат:
Глутаматът  се използва от организма, като нервотрансмитер, който отваря рецепторите за натрий и калций.

Глутамин:
Глутаминът е доказан, че поддържа здрави функции на имунната система, както и намаляването на мускулите. В последни проучвания е доказано, че добавя обем на клетките.

Глицин:

Глицинът помага в „ремонта” на мускулите и растеж, в допълнение превръща глюкозата в енергия. Той също е от съществено значение за функционирането на храносмилателната система, регулиране на синтеза на жлъчката, както и да бъдат отговорни за производството на колаген. Глицин е третата аминокиселина, необходима на организма за да произвежда креатин.

Хистидин:
Хистидина се използва предимно в производството и ремонт на обшивката, които обграждат нервните клетки. Също така е важен компонент на правилната сексуална функция.

Пропин:

Пропинът е необходим за производството и поддържането на колаген и хрущялите, също така има съхраняващ ефект върху мускулите.

Серин:
Серинът се използва в обмяната на мастните киселини, и имунната система, функция поддръжка на миелин обвивки, производството на триптофан и формиране на мускулите.

Тирозин:
Тирозинът помага за регулирането на настроението, ускорява метаболизма, стимулира нервната система. Той е свързан с производството на химикали, който контролират апетита и чувството за болка и реакцията на тялото към стреса.

Кога е нужно да взимам аминокиселини?

Аминокиселините имат  най-добър ефект  преди, повреме и след тренировка. Това ще снабди тялото с постоянно количество аминокиселини в свободна форма за бърза употреба докато тече тренировката и започне възстановяването възможно най-скоро след приключването й. Взимането на аминокиселини като добавка е първото нещо което се прави сутрин, защото в тялото ви е в състояние на катаболизъм през цялата нощ. Няма причина да се взема аминокиселини преди лягане, защото аминокиселината в свободна форма  не повишават концентрацията им в кръвта за по-дълго от колкото е необходимо.

Тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер

Арнолд е може би най-известния културист на всички времена, той спечели Мистър Олимпия седем пъти (1970-1975, 1980) и донесе културизма в светлината на прожекторите с филма „Pumping Iron”

Мерките на Арнолд в най-добрата му форма:

Ръце: 55,9 см

Гърди: 144,8 см

Талия: 86,3 см

Бедра: 73,1 см

Прасец: 50,8 см

Тегло: 106,5 кг

Ръст: 189 см

Арнолд беше от старата школа “No pain no gain” и неговите сплит се състой от много повторения и серии, повечето не до отказ. Той тренирал всяка мускулна група по 3 пъти на седмица (с изключение на прасците, предмишницата и корема, които тренира всеки ден), използвайки 6 дневен сплит.

Имаше много малко почивка между сериите и обикновено увеличаваше тежестта с всяка серия. Въпреки, че той експериментира с високите повторения, на моменти предпочита да прави от 6 до 6 повторения.
По-долу са типичните кръгове на Арнолд, но имайте в предвид, че тренировката му се променя непрекъснато. От време на време той тренира два пъти на ден, а в останалото време веднъж на ден е достатъчно. Имаше периоди, когато той правеше много супер серии и гигантски серии. Арнолд опита всяко нещо, и взе това,което работи най-добре за него по това време. Като смеси нещата той предизвика силата си и издръжливостта и разнообразните тренировки го мотивираха.
Не забравяйте, че това е много напреднал сплит и не трябва да се използва от начинаещи и средно напреднали. 

Тренировъчен сплит  на Арнолд

Понеделник, сряда и петък

Гърди:
Избутване на щанга от лег  5 x 6 - 10

Флайс от лег  5 х 6-10

Повдигане на щанга от полулег 6 х 6 - 10

Кросоувър затваряне на гърди на скрипец  6 х 10 - 12

Кофички (собствено тегло) 5 х до отказ

Пулоувър с дъмбел 5 х 10 - 12

Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец до брадата (пред лицето) 6 х до отказ
Мечка 5 х 6 - 10

Придърпване на хоризонтален скрипец 6 х 6 - 10

Гребане с дъмбел 5 х 6 - 10

Мъртва тяга с прави крака (римска мъртва тяга) 6 х 15

Крака:

Клек 6 х 8 - 12

Лег преса 6 х 8 - 12

Бедрени екстензии 6 х 12 - 15

Бедрено сгъване 6 х 10 - 12

Напади с щанга 5 х 15

Прасец:

Повдигане на пръсти от стоеж 10 х 10

Повдигане на пръсти от седеж 8 х 15

Повдигане на пръсти на единия крак (държейки дъмбел) 6 х 12 за всеки крак

Предмишница:
Повдигане на китки (на коленете) 4 х 10

Обратно повдигане на китки с щанга 4 х 8

Завиване на тежест на щанга – до отказ

Корем:  X часа на различни неспецифични коремни упражнения, почти без прекъсвания.

Вторник, четвъртък и събота
Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга 6 х 6 - 10

Сгъване на дъмбели от седеж 6 х 6 - 10

Концентрично сгъване с дъмбел 6 х 6 - 10

Трицепс:

Избутване на щанга тесен хват от лег 6 х 6 - 10

Трицепсово разгъване на горен скрипец 6 х 6 - 10

Френско разгъване с щанга 6 х 6 - 10

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 6 х 6 - 10

Рамене:

Раменни преси с щанга 6 х 6 - 10

Повдигане на ръце напред (стоеж) 6 х 6 - 10

Повдигане на ръце встрани  5 х 6 - 10

Повдигане на ръце с кабел 5 х 10 - 12

Прасци, предмишница и коремни мускули същите като в понеделник, сряда и петък.

14 мита за добавките

Разделянето на истината от мита, често може да бъде трудно в изграждането на мускули и царството на фитнеса. Всеки има мнение, а често и тези мнения се основават на слухове, дезинформация или новини и радия. Митовете за суплементи са често срещани, независимо от факта, че тези митове са подробно изследвани и доказани, че са грешни!

Тук ще разгледаме 14 популярни митове за добавките. Първо ще бъде представен митът, а след това истината, която ще разсее този мит. Ако знаете, за съществуващ мит, които не фигурира в списъка, оставете коментар, за да го разгледаме и дискутираме.  Нищо неможе да далеч от истината.

Мит №1: Суроватъчния протеин те прави дебел

Истината – Суроватъчния протеин не ви прави мазни, само яденето на прекомерно количество калории могат да ви спечелят мазнини. Яденето на определеното количество протеин дневно ще помогне за мускулния растеж.

Мит №2: Добавките са загуба на пари

Истина – Има невероятен брой на ефективни хранителни и изграждащи мускули добавки, които помагат за постигане на максимална ефективност и здравето като цяло. Не позволявайте преувеличените твърдения на шепа хора да променят мнението ви.

Мит №3: Имам добра диета, нямам нужда от добавки

Истината – Една добре балансирана диета е добро начало, но това не означава, че сте отговорили на всички хранителни нужди на организма. Те могат да се променят и варират поради възраст, здравословно състояние, стрес и интензивни тренировки. Помислете добавките са като застрахователна полица, която запълва празнините.

Мит №4: Всички добавки са с еднакво качество

Истината – Не всички добавки са създадени еднакво, различните компании имат различни стандарти.  Някои компании разчитат на по-ниското качество и чистота на суровините, така че да осигурят по-ниска цена. Не купувайте добавки заради цената, така може да хвърлите парите си на вятъра. Вместо това, потърси мнението на другите и изследванията на най-продаваните продукти.

Мит №5: Креатина е стероид

Истината – Креатинът не е нищо като стероид. Креатина е естествена съставка в човешкия организъм, който помага да достави енергия за (предимно) мускулните клетки. Анаболните стероиди са медикаменти, които имитират мъжкия полов хормон „тестостерон” и често прекалено големите дози са опасни, докато креатина е безопасно и естествено, употребата на стероиди е с потенциално опасни странични ефекти.

Мит №6: Добавките подобряват силата и мускулната маса, дори да не тренирате

Истината – Докато добавките могат да ви подобрят здравето, битката срещу стреса, подобряване на съня и засилване на имунната система, те не са магически хапчета и прахове, които могат да ви превърнат в изпъкнали културисти. Добавките могат да ви помогнат да разширите тренировките, но те няма да ви накарат да сте по-големи и по силни, ако не работите усилено в фитнеса.

Мит №7: Добавките имат много странични ефекти

Истината – По-голямата част от съставките съдържащи се в добавките са намерени естествено в човешкото тяло или в храната, която ядем. В нормални  дози, дават много малко странични ефекти.

Мит №8: Креатинът причинява увреждане на бъбреците

Истината – Поради това, че е популярен, креатина е широко изследван. Креатинът е доказан, че е безопасен и нетоксичен за ползване от лица с здрави бъбреци (бъбречна  функция).

Мит №9: Използването на креатин причинява мускулни крампи

Истината – Както и предния мит, този мит също е проучен и доказано, че е с невярно съдържание. Всъщност проучването показа, че спортистите, които използват креатин имат малко мускулни крампи, щамове, наранявани, обезводняване и мускулни напрежения.

Мит №10: Всеки ще получи еднакви ползи, ако взимат една и съща добавка

Истината – Това е напълно грешно! Всеки човек е уникален и няма двама спортиста, който да тренират и ядат еднакво.  Често ще откриете, че креатина или пред-тренировъчните и азотни добавки работят по-добре за някои, отколкото за други.

Мит №11: Високо протеиновите диети са нездравословни

Истината – Не са осъществени изследвания, което да подкрепи, че високо протеиновите диети, въздейства на здрави хора по никакъв негативен начин.

Мит №12: Спортистите не се нуждаят от допълнително протеини

Истина – Изследвания разкриха, че хората, които тренират здраво се нуждаят от допълнително протеини. Упражненията събарят мускулната тъкан и допълнителния протеин помага на тялото да възстанови повредените тъкани.

Мит №13: Фат бърнърите са загуба на пари

Истината – Най-популярните фат бърнъри съдържат набор от съставки, който стимулират вашия метаболизъм и насърчават изгарянето на мазнините. Докато фат бърнърите със сигурност не са чудо, който ще махне мазнините, дори ако се яде неправилно, но в съчетание с тренировки, кардио и подходяща диета ще помогнат за укрепване на вашата енергия и обмяната на веществата.

Мит №14: Нашето тяло произвежда достатъчно Омега-3 мастни киселини

Истина – Тялото ни не произвежда Омега-3 мастни киселини от само себе си. Омега-3 се счита за съществена, което означава, че тялото може да ги произвежда само, чрез храната, която ядем.