Програма за начинаещи - вкъщи

Ако в момента започвате, най-важното нещо е да стартирате бавно, за да не се нараните. Може да отнеме доста време, докато мускулите ви стигнат до точката в която ще може да вдигате с 110% интензивност – не бързайте! Нека тялото ви постепенно свикне с напрежението под което е поставено.

Единствената екипировка от която ще имате нужда в тази тренировка е лост за набиране и дъмбели (втора употреба), не харчете излишни пари за нови, ако не намерите вече използвани, купете нови. Запомнете Мускулите Ви не ги интересува дали тежестите ви са нови, бляскави, хромирани или ръждясали – не харчете пари за нови неща, купувайте използвани, спестете пари!

 Не насилвайте тялото си бързо, искаме да му дадем време да се адаптира към упражненията и да избягваме травмите.  След като тази програма стане лесна за вас преминете на следващата постната в блогът, тази е за начинаещи. Постепенно добавяйте килограми и повторения след всяка седмица, незапочвайте от ден 1 и се опитвайте да копирате спортната кариера на Арнолд Шварценегер. Тъй като тренировката не е много натоварена, ще правим тренировката в няколко седмици. Не пренебрегвайте кардиото! Според проучване на American Heart Association  минимум 20 минути от кардио тренировка е нужно да поддържате добра сърдечно-съдова система, а и кардиото ще ви помогне да се отървете от мазнините! Не прибързвайте, останете с тази тренировка 3 месеца максимум, но не повече.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Понеделник	Гърди	Лицеви опори	3	8-15	2сек горе, 2 сек долу
	-	Флайс с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Гръб	Набиране	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
		Гребане с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Корем	Коремни преси	3	8-15	1 сек. Горе, 1 сек. Долу
	Бицепс	Бицепсово сгъване с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Трицепс	Френска преса с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Рамене	Повдигане на дъмбел встрани	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
		Раменни преси с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Крака	Напади с дъмбел	3	8 с ляв крак / 8 с десен крак
	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		20 мин.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Вторник	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		30 мин.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Сряда	Гърди	Лицеви опори	3	8-15	2сек горе, 2 сек долу
	-	Флайс с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Гръб	Набиране	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
		Гребане с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Корем	Коремни преси	3	8-15	1 сек. Горе, 1 сек. Долу
	Бицепс	Бицепсово сгъване с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Трицепс	Френска преса с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Рамене	Повдигане на дъмбел встрани	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
		Раменни преси с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Крака	Напади с дъмбел	3	8 с ляв крак / 8 с десен крак
	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		20 мин.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Четвъртък	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		30 мин.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Петък	Гърди	Лицеви опори	3	8-15	2сек горе, 2 сек долу
	-	Флайс с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Гръб	Набиране	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
		Гребане с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Корем	Коремни преси	3	8-15	1 сек. Горе, 1 сек. Долу
	Бицепс	Бицепсово сгъване с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Трицепс	Френска преса с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Рамене	Повдигане на дъмбел встрани	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
		Раменни преси с дъмбел	3	8-15	2 сек. Горе, 2 сек. Долу
	Крака	Напади с дъмбел	3	8 с ляв крак / 8 с десен крак
	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		20 мин.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Събота	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		30 мин.

Ден	Част на тялото	Упражнение	Серии	Повторения	Темпо
Неделя	Кардио	Бягане, скачане на въже, каране на колело		30 мин.

Много хора правят грешката, да се задържат с тази тренировка три пъти в седмицата цялото тяло, това е доста дълъг процес, ползвайте въображението си, добавяйте нови упражнения, добавяйте тежести, но спазвайте базата. 

Проблем #1 на всеки бодибилдър е? Неговото неправилно хранене 

Много начинаещи бодибилдъри правят грешка, като си мислят, че тяхната тренировка свършва когато напуснат залата - ГРЕШНО! Точно тогава започва истинската работа, да се учиш как да се храниш правилно. Да се храниш правилно е доста сложна работа от колкото да вдигаш тежести и отнема повече време. Прекарайте повече време в четене за изграждането на мусколи и храненето, колкото повече четете, толкова по-бързо ще растете. Аз съм просто човек с една гледна точка.  Разгледайте в интернет, отидете в библиотека или купете няколко книги.

Само една дума за мотивацията, за много хора това е проблем. Както обикновено се случва, някой започва да тренира Януари месец и техния краен резултат е да изглеждат като Арнолд Шварценегер до пролетта. След 1 месец в залата, те се отказват, защото техните мусколи, не са започнали да се показват от тениските им. Нужно е да имате реална преценка и добър ум, за да гледате напред във всяка тренировка. Аз предлагам вместо да живеем в бъдещето, да бъдем тук и сега! Наслаждавай се на това как те кара да се чувстваш в момента, наслади се на факта, че си по силен от преди седмица, наслади се на това да изпитваш тялото си до лимитът му.