Креатин - Информация

Суплемента  креатин  какво представлява?

Креатинът е добавка на протеини, направена по естествен начин в тялото от три аминокиселини (глицин, аргинин и метионин). Може да го набавяте от риба, телешко и свинско месо, въпреки, че ще трябва да ядете най-малко 2кг/дневно, за да се получи „издуването” на мускулите.  В мускулните клетки то се комбинира с фосфатите, за да се получи фосфокреатин (енерго-продукционо съединение), което регенерира аденозин трифосфат (натрупване, което осигурява енергия) изключително бързо по време на дейност с висока интензивност (пример:силови тренировки). Идеята на креатина е да се увеличи фосфокреатин в мускулите ви. На теория, колкото повече фосфокреатин имате, толкова по-дълго ще бъдете в състояние да поддържате висока интензивна дейност.

Действа ли суплемента креатин?

Креатина обикновено качва нивата фосфокреатиновите запаси в мускулите около 20%. По отношение на производителността въпреки, че не всички изследвания са доказали, че креатиновата добавка увеличава силата (измерено чрез едно повторение с максимална интензивност), при приема му ви позволява да се възстанови мускула по-бързо между сериите. Това ще ви позволи да увеличите обема на тренировката ви (т.е. вдигане на по-големи тежести с повече повторения) и да получат по-голямо пълнене с кръв. По отношение на растежа на мускулите, проучванията са доказали, че добавката насърчава мускулната хипертрофия (прекомерно растене) и да доведе до повече килограми и по-голям размер на мускулите и мускулната маса. Креатинът набавя вода в мускулите и така се увеличава обема и така тя дава анаболен сигнал за растеж на мускулите.

Какви са ползите от креатина?

Някои от ползите на креатин са увеличаването на фосфокреатин далеч отвъд това, което може да се постигне само с диета. Бързо възстановяване на мускулите и забавяне на мускулната умора. В допълнение мускулните клетка задържа повече вода, което води до растеж на мускулите в размер ,както и сила. Някой проучвания показват намаляне на телесните мазнини при спортисти, които го използват.

Дозировка на креатина?

Първоначалната стратегия е „Зареждаща фаза”, която се използва през 90те години е пет дневна. Това означава, прием на 20г / Дневно креатин в четири отделни дози от 5 грама. По-новите изследвания показват, че по-ниски дневни дози за по-дълъг период е също толкова ефективна и води до по-малко водна задръжка. Може да се вземе 3 г/ дневно за 30 дни или 6г/ дневно в (6х1г. дози) за 6 дни.
Креатинът изглежда по-ефективен, когато се приема с въглехидрати. Това е, защото въглехидратите стимулира отделянето на инсулин, който увеличава усвояването на креатин в мускулите.За идеален размер на въглехидрати с креатин е спорно и немога да дам точен отговор. Не се убеждавайте да купува скъпи креатин-въглехидратни добавки – бихте могли да консумирате в обичайните си хранения. В действителност, тъй като протеина и въглехидратите, взети заедно стимулират инсулино отделяне повече от само въглехидрати, това е далеч най-ефектвиния и евтин начин.