Програма за средно напреднали

График на тренировката: Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък
Главна цел на тренировката: Изграждане на мускули
Втора цел на тренировката: Изграждане на сила
Продължителност на тренировката: 3 месеца
Очаквания от тренировката:  Качване на чиста мускулна маса
Почивка в тренировката: 2 минути между сериите, за клекове и мъртва тяга може да почивате от 3 до 5 мин между сериите.

Най-бързия начин за качване на мускули и сила е от:

Никога не губете от серията, винаги настоявайте за повече повторения и по-големи тежести.

Яжте много! За да получите мускулна маса, трябва да изядете повече от необходимото за да поддържате теглото си.
Неспазването на една от 2те точки изброени по-горе, ще доведе до ограничаване на прогреса.

Понеделник – Гърди, Трицепс

Вторник – Гръб, Бицепс
Сряда – Почивка
Четвъртък – Рамена, трапец, предмишница
Петък – Крака

Понеделник:
Избутване на щанга от лег – 3 серии от 6 до 10 повторения
Избутване на щанга от полулег – 3 серии от 6 до 10 повторения
Кофички с тежест – 3 серии от 6 до 10 повторения

Флай с дъмбел – 2 серии от 8 до 15 повторения

Пулоувър с дъмбел – 2 серии от 6 до 12 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4 серии от 6 до 12 повторения
Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат с две ръце – 3 серии от 6 до 10 повторения.

Вторник:
Мъртва тяга – 4 серии от 5 до 10 повторения
Набиране/ Набиране с тежест – 3 серии от 6 до 15 повторения

Гребане с дъмбел – 3 серии от 6 до 15 повторения

Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии от 6 до 12 повторения

Сгъване на бицепс с щанга – 4 серии от 6 до 12 повторения

Концентрично сгъване с дъмбел – 3 серии от 8 до 15 повторения

Четвъртък
Раменни преси с щанга пред гърди – 4 серии от 6 до 12 повторения
Арнолд Раменни преси – 3 серии от 6 до 12 повторения

Разтваряне на дъмбели в страни – 3 серии от 8 до 15 повторения
Повдигане на рамене с щанга – 3 серии от 5 до 10 повторения
Свиване на китка върху лег – 2 серии от 10 до 12 повторения

Задържане на щанга в права линия – 2 серии по максимално време

Петък
Клекове – 4 серии от 6 до 15 повторения
Бедрени разгъване – 3 серии от 8 до 20 повторения
Бедрено сгъване – 3 серии от 8 до 15 повторения
Римска мъртва тяга – 3 серии от 6 до 12 повторения
Повдигане на пръсти от лег или седеж – 4 серии от 6 до 20 повторения
Събота и неделя – почивка