Правете тази тренировка три пъти в седмицата в продължение на четири седмици и почивайте най-малко един ден от всяка тренировка. На упражненията с тежести, изберете тежест, която да позволява да завършиш още няколко повторения от определения брой (може да се наложи да се коригира това натоварване между сериите, като откриете вашето ниво на сила). Например, ако едно упражнение изисква 12 повторения, изберете товар, който можете да направите 15 повторения. Почивката между сериите 60 секунди. На първия ден от тренировката, направете само една серия от всяко повторение.
- Преден клек (може да го направите на смит машина, да се контролира щангата, ако неможете)
серии: 2-3, повторения: 8, почивка: 60 сек.
- Гребане с дъмбел
серии: 2, повторения: 12 (на всяка ръка), почивка: 30 сек.
- Лицеви опори
Серии: 2, повторения: 12-15, почивка: 30 сек.
- Мост на един крак
Серии: 2, повторения: 12, почивка: 30 сек.
- Пулоувър с дъмбел
Серии: 2, повторения: 12, почивка: 30 сек.
- Лакътна опора
Серии: 1-2, повторения: задържане за 60 сек на серия, почивка 60 сек.
Правете тази тренировка три пъти в седмицата в продължение на четири седмици и почивайте най-малко един ден от всяка тренировка. На упражненията с тежести, изберете тежест, която да позволява да завършиш още няколко повторения от определения брой (може да се наложи да се коригира това натоварване между сериите, като откриете вашето ниво на сила). Например, ако едно упражнение изисква 12 повторения, изберете товар, който можете да направите 15 повторения. Почивката между сериите 60 секунди. На първия ден от тренировката, направете само една серия от всяко повторение. 
Няма коментари:
Публикуване на коментар