Тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер

Арнолд е може би най-известния културист на всички времена, той спечели Мистър Олимпия седем пъти (1970-1975, 1980) и донесе културизма в светлината на прожекторите с филма „Pumping Iron”

Мерките на Арнолд в най-добрата му форма:

Ръце: 55,9 см

Гърди: 144,8 см

Талия: 86,3 см

Бедра: 73,1 см

Прасец: 50,8 см

Тегло: 106,5 кг

Ръст: 189 см

Арнолд беше от старата школа “No pain no gain” и неговите сплит се състой от много повторения и серии, повечето не до отказ. Той тренирал всяка мускулна група по 3 пъти на седмица (с изключение на прасците, предмишницата и корема, които тренира всеки ден), използвайки 6 дневен сплит.

Имаше много малко почивка между сериите и обикновено увеличаваше тежестта с всяка серия. Въпреки, че той експериментира с високите повторения, на моменти предпочита да прави от 6 до 6 повторения.
По-долу са типичните кръгове на Арнолд, но имайте в предвид, че тренировката му се променя непрекъснато. От време на време той тренира два пъти на ден, а в останалото време веднъж на ден е достатъчно. Имаше периоди, когато той правеше много супер серии и гигантски серии. Арнолд опита всяко нещо, и взе това,което работи най-добре за него по това време. Като смеси нещата той предизвика силата си и издръжливостта и разнообразните тренировки го мотивираха.
Не забравяйте, че това е много напреднал сплит и не трябва да се използва от начинаещи и средно напреднали. 

Тренировъчен сплит  на Арнолд

Понеделник, сряда и петък

Гърди:
Избутване на щанга от лег  5 x 6 - 10

Флайс от лег  5 х 6-10

Повдигане на щанга от полулег 6 х 6 - 10

Кросоувър затваряне на гърди на скрипец  6 х 10 - 12

Кофички (собствено тегло) 5 х до отказ

Пулоувър с дъмбел 5 х 10 - 12

Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец до брадата (пред лицето) 6 х до отказ
Мечка 5 х 6 - 10

Придърпване на хоризонтален скрипец 6 х 6 - 10

Гребане с дъмбел 5 х 6 - 10

Мъртва тяга с прави крака (римска мъртва тяга) 6 х 15

Крака:

Клек 6 х 8 - 12

Лег преса 6 х 8 - 12

Бедрени екстензии 6 х 12 - 15

Бедрено сгъване 6 х 10 - 12

Напади с щанга 5 х 15

Прасец:

Повдигане на пръсти от стоеж 10 х 10

Повдигане на пръсти от седеж 8 х 15

Повдигане на пръсти на единия крак (държейки дъмбел) 6 х 12 за всеки крак

Предмишница:
Повдигане на китки (на коленете) 4 х 10

Обратно повдигане на китки с щанга 4 х 8

Завиване на тежест на щанга – до отказ

Корем:  X часа на различни неспецифични коремни упражнения, почти без прекъсвания.

Вторник, четвъртък и събота
Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга 6 х 6 - 10

Сгъване на дъмбели от седеж 6 х 6 - 10

Концентрично сгъване с дъмбел 6 х 6 - 10

Трицепс:

Избутване на щанга тесен хват от лег 6 х 6 - 10

Трицепсово разгъване на горен скрипец 6 х 6 - 10

Френско разгъване с щанга 6 х 6 - 10

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 6 х 6 - 10

Рамене:

Раменни преси с щанга 6 х 6 - 10

Повдигане на ръце напред (стоеж) 6 х 6 - 10

Повдигане на ръце встрани  5 х 6 - 10

Повдигане на ръце с кабел 5 х 10 - 12

Прасци, предмишница и коремни мускули същите като в понеделник, сряда и петък.