Максимална сила - Програма

Цели:

1. Увеличаване на чистата сила.
2. Увеличаване плътността на мускулите.
3. Увеличаване размера на мускулите.

Програмата за максимална сила трябва да бъде следвана от минимум 6 месеца опит с тежести, защото се използват много тежки серии и се налага стрес върху нервната система!

Сплит за максимална сила – Преглед:

Целта е максимално здрава тренировка

Целта на този сплит е да увеличи чистата сила и плътността на мускулите. Ще има малко увеличение в размера на мускула, но плътността в мускулните нишки ще се увеличи. В допълнение на трениращите, всеки тренира за големи размери на мускулите, но се възползват и от цикъл за максимална сила в техните тренировки. Този тип тренировка ще произвежда по-твърди, по-силни мускули, ще подобри стабилността и симетрията от естетическа гледна точка.

Развитие по време на този сплит

Може да включите тази програма за период от 4-6 седмици. Тя включва по-големи тежести от обикновените сплитове и е разработена на над максималните тежести – най-малко 85% на едно повторение. Този тип тренировки причинява максимално стимулиране на влакната в мускулите и по този начин идва и голямата мускулна сила. Ако незнаете 1повторение с максимално тегло, което можете да вдигнете в продължение на шест стриктни повторения, това е горе долу 70-80% от 1 максимално повторение. Както в случая с всички тренировъчни сплитове, вие трябва да покачвате работното тегло с течение на времето.

Maximum Strength Workout

Сплитът е препоръчително да се извършва два пъти в седмицата, защото включва предимно комбинирани упражнения. Важно е да се загрее добре – изпълнете 2-3 серии с много леки тежести преди да преминете към тежките. Трябва и да почивате по дълго между сериите (3-4 минути), отколкото в обикновен сплит, за да се възстанови вашата „горивна” система. Уверете се че правите упражненията с пълната им амплитуда и перфектна техника.

Честота : 2 пъти в седмицата
Тренировъчно време: приблизително 45 мин.  ( без загряване и разтягане)
Почивка: 3-4 минути между сериите и 3-5 минути между упражненията.

Тренировъчно темпо: 1 за концентрични (повдигане) дейности, 2 за ексцентрични (сваляне) дейности.

Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Четириглави бедрени мускули/ Прасци / Глутесуси	Клекове	(2-3 загряващи серии) 4 работни серии	3-8
Гърди	Повдигане на щанга от лег или полулег	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Прасци	Повдигане на пръсти от стоеж	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Рамене	Раменни преси	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Гръб	Придърпване на хоризонтален скрипец	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Прасци	Повдигане на пръсти от седеж	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Бицепс	Бицепсово сгъване с дъмбел	(2-3 загряващи серии)	3-8
Трицепс	Френско разгъване с щанга от лег	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Корем	Коремни преси	(2-3 загряващи серии) 4 работни с тежести	3-8

Започнете с тегло равно на 70-80% и направете 6-8 повторения и постепенно покачвайте до 90% с 3-4 повторения.